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Rendimiento Protocolo

Rendimiento deportivo

Stack deportivo de alta evidencia para fuerza, sprints y sesiones intensas. Creatina y proteína son la base; beta-alanina, citrulina y cafeína dependen del objetivo.

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ciencia
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continuo
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elementos
Rendimiento deportivo
Advertencias del Protocolo

Enfermedad renal — creatina/proteína requieren supervisión

Arritmias, ansiedad, hipertensión, embarazo o insomnio — evitar o limitar cafeína

El hormigueo por beta-alanina es común y dependiente de dosis

Revisión editorial

Evidence sources and internal references reviewed. This protocol has not received independent clinical review.

Responsable:
HowToSupplement Editorial Team
Fecha:
19/5/2026

Fuentes del protocolo

Mecanismo de Acción

Enfocado en fuerza, potencia, volumen de entrenamiento y recuperación.

Mejora fuerza y rendimiento repetido de alta intensidad
Ayuda a llegar al objetivo de proteína para ganar músculo
Puede mejorar la resistencia muscular
Puede mejorar energía y congestión en el entrenamiento

Resultados Esperados

Creatina se valora a unas 4 semanas; beta-alanina a 4-8 semanas; cafeína/citrulina son agudas.

Mayor volumen de entrenamiento
Mejor rendimiento en series o sprints repetidos
Mejor apoyo a masa magra
Poco efecto sin entrenamiento progresivo

Rutina de Suplementos

Principal

Creatina

Dosis
3-5 g
Cuándo tomar
A cualquier hora del día; la fase de carga es opcional.
Principal

Proteína

Dosis
20-40 g según necesidad
Cuándo tomar
Usar para alcanzar el objetivo diario de proteína, sobre todo tras entrenar o en comidas bajas en proteína.
Opcional

Beta-alanina

Dosis
3,2-6,4 g
Cuándo tomar
Dividir en 2-4 tomas para reducir hormigueo; requiere uso diario.
Opcional

L-citrulina

Dosis
6-8 g
Cuándo tomar
30-60 minutos antes de entrenar para sesiones de bombeo o altas repeticiones.
Opcional

Cafeína

Dosis
1-3 mg/kg de peso corporal
Cuándo tomar
30-60 minutos antes de entrenar; evitar si entrenas tarde.

Sinergias Biológicas

Creatina + Proteína

La creatina mejora la regeneración de ATP en esfuerzos intensos y la proteína suficiente apoya la síntesis muscular.

Mejor apoyo a fuerza y masa magra si el entrenamiento es adecuado.

L-citrulina + Cafeína

La citrulina aumenta arginina/óxido nítrico y la cafeína mejora alerta y percepción de esfuerzo.

Sesiones agudas más potentes si se tolera bien.