Movilidad/Peso/Rendimiento

HMB

Metabolito de la leucina que puede ayudar a conservar masa muscular y función física, sobre todo en mayores o durante inactividad.

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Nuestra metodología: Cómo evaluamos suplementos y traducimos la investigación en una sola calificación.

Leer metodología completa

Resumen

Formas

Seguridad

Combinar

Resumen Rápido

Más útil en adultos mayores, principiantes o periodos de inactividad; el beneficio es modesto en adultos ya entrenados.

El HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) es un metabolito de la leucina que el cuerpo produce y que aparece en cantidades mínimas en alimentos como el bagre y algunos cítricos. Parece reducir la degradación de proteína muscular y también podría apoyar la síntesis proteica y la reparación de la membrana de la fibra muscular. Sus usos mejor respaldados son conservar masa magra durante envejecimiento o inactividad, mejorar modestamente la función física en adultos mayores o no entrenados y quizá reducir el daño muscular por ejercicio.

Beneficios potenciales

Preserva masa magra

Puede mejorar la función física

Puede reducir daño muscular

Puede mejorar ganancias de fuerza

Puede mejorar la composición

Puede mejorar capacidad aeróbica

Protocolo

Cantidad

3 g

Frecuencia

Dividir en 2-3 tomas al día

Cuándo

A cualquier hora del día — la constancia importa más que la hora; el HMB en ácido libre puede tomarse 30-60 minutos antes de entrenar.

Tiempo de Efecto

2-4 semanas para recuperación; 8-12 para masa/función

Para Quién

Adultos de 50+ preocupados por perder músculo

Principiantes que empiezan fuerza

Adultos que vuelven a entrenar tras una pausa

Personas con periodos cortos de inactividad

Adultos en dieta que quieren conservar músculo

Fuentes Alimenticias

Bagre y algunos cítricos (solo cantidades traza)

Cómo Funciona

El HMB favorece la conservación del músculo al reducir la proteólisis a través de la vía ubiquitina-proteasoma y apoyar la síntesis proteica relacionada con mTOR. También puede ayudar a mantener la integridad de la membrana de la fibra muscular, lo que facilita la recuperación tras ejercicio duro o inactividad.

Actualizado 19/5/2026