Corazón/Inflamación/Ánimo

Omega-3

Grasas EPA/DHA de pescado o algas que bajan triglicéridos y pueden apoyar la salud cardiovascular en adultos que comen poco pescado.

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Resumen Rápido

Muy útil si comes poco pescado graso: la mejor evidencia es para triglicéridos y beneficios cardiovasculares modestos.

Omega-3 suele referirse a las grasas de cadena larga EPA y DHA presentes en pescados grasos, aceite de pescado y aceite de algas. Se incorporan a las membranas celulares, reducen la producción hepática de triglicéridos y desplazan la señalización hacia eicosanoides menos inflamatorios y mediadores de resolución. Los beneficios mejor respaldados son bajar triglicéridos, una leve reducción de la presión arterial y posible beneficio cardiovascular, con evidencia menor para ánimo y articulaciones. Suele beneficiar más a quienes comen poco pescado graso.

Beneficios potenciales

Reduce triglicéridos

Baja levemente la presión arterial

Baja modestamente el riesgo CV

Reduce síntomas depresivos

Baja CRP e IL-6

Puede aliviar dolor articular

Puede mejorar el ojo seco

Protocolo

Cantidad

1000-2000 mg de EPA+DHA

Frecuencia

Una vez al día o en 2 tomas con comidas

Cuándo

Con una comida que contenga grasa; esto importa más en los formatos éster etílico.

Tiempo de Efecto

4-8 semanas para efectos subjetivos; 8-12 para lípidos e índice omega-3.

Para Quién

Adultos que comen pescado graso menos de 2 veces por semana

Personas con triglicéridos elevados

Vegetarianos y veganos que usan aceite de algas

Adultos mayores de 50 con baja ingesta de mariscos

Personas con índice omega-3 bajo

Fuentes Alimenticias

Salmón (~1.5-2.2 g de EPA+DHA por 100 g)
Sardinas (~1.0-1.5 g de EPA+DHA por 100 g)
Caballa (~1.5-2.5 g de EPA+DHA por 100 g)
Arenque (~1.5-2.0 g de EPA+DHA por 100 g)
Trucha (~0.8-1.0 g de EPA+DHA por 100 g)
Huevos omega-3 (~100-150 mg por huevo)

Cómo Funciona

EPA y DHA se incorporan a las membranas celulares, donde sustituyen en parte al ácido araquidónico y cambian el equilibrio de eicosanoides y resolvinas hacia una señalización menos inflamatoria. También reducen la producción hepática de VLDL, por eso bajan los triglicéridos.

Actualizado 19/5/2026