Deficiencia/Mujeres/Cognición

Colina

Nutriente esencial para el hígado, el cerebro y el embarazo; muchas personas no alcanzan la ingesta adecuada con la dieta.

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Seguro

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Resumen Rápido

Vale la pena si tu dieta tiene pocos huevos o hígado — especialmente en embarazo o si te preocupan marcadores hepáticos.

La colina es un nutriente esencial tipo vitamina presente en huevos, hígado, soja, carne, pescado y germen de trigo. Se usa para formar fosfatidilcolina para las membranas celulares y la exportación de grasa desde el hígado, y para producir acetilcolina para la señalización nerviosa; también dona grupos metilo a través de la betaína. La mejor evidencia apoya el neurodesarrollo fetal durante el embarazo, la prevención del hígado graso en contextos de baja ingesta y una reducción modesta de la homocisteína. Se benefician más las personas que comen pocos huevos o vísceras, las personas veganas

Beneficios potenciales

Apoya el neurodesarrollo fetal

Ayuda a prevenir el hígado graso

Puede reducir la homocisteína

Puede apoyar la memoria

Puede apoyar la función muscular

Protocolo

Cantidad

250-500 mg

Frecuencia

Una vez al día

Cuándo

Con una comida; a cualquier hora del día si se tolera bien.

Tiempo de Efecto

2-4 semanas para biomarcadores; 8-12 semanas para hígado o cognición.

Para Quién

Mujeres embarazadas o lactantes

Personas veganas o vegetarianas

Personas que casi no comen huevos ni hígado

Personas con hígado graso o ALT/AST elevadas

Adultos con homocisteína elevada

Fuentes Alimenticias

Hígado de res (~360 mg por porción de 85 g)
Huevos grandes (~147 mg por huevo, principalmente en la yema)
Soja tostada (~107 mg por 1/2 taza)
Pechuga de pollo (~72 mg por porción de 85 g)
Germen de trigo (~50 mg por 1/4 taza)

Cómo Funciona

La colina es precursora de fosfatidilcolina y acetilcolina. La fosfatidilcolina es necesaria para las membranas celulares y el ensamblaje de VLDL, que ayuda a sacar grasa del hígado, mientras que la acetilcolina participa en la memoria, la activación muscular y la señalización autónoma. La colina también puede oxidarse a betaína, que ayuda a regenerar grupos metilo y a disminuir la homocisteína.

Actualizado 19/5/2026